腕关节虽然不大，却是人体最为复杂和最常用的关节之一，同时也是人体的一个重要的功能部位。手腕连接着手和前臂，可以让我们进行各种动作，如握持、抓取、旋转等。

一、手腕解剖学

手腕是由多个骨头和关节组成的复杂结构，主要包括桡骨、尺骨、8个腕骨和5个掌骨。

腕关节

同时也包括多个多关节肌肉，这些肌肉起源于前臂，跨越不同的关节，并延伸到手和手指。这些肌肉包括手腕伸肌、手腕屈肌、手腕外展肌、手腕内收肌、指伸肌和指屈肌等。

这些关节和肌肉可以帮助腕关节可以进行多种运动，包括：屈曲-伸展，外展-内收以及环转运动。

二、为什么手腕的灵活性很重要

1）手腕灵活性对于日常生活和工作都非常重要。

手腕连接着手和前臂，可以让我们进行各种动作，如握持、抓取、旋转等。手腕的灵活性可以帮助我们完成这些动作，并减少手部和前臂的损伤风险。

2）手腕灵活性还与肩膀和颈部的姿势有关。

如果手腕活动受限，可能会影响到前臂和肩部的运动和姿势，从而导致肩膀和颈部的问题。例如，手腕僵硬或运动受限可能会导致前臂肌肉和肌腱的紧张和疼痛，从而影响到肩部和颈部的姿势。当手腕僵硬时，人们可能会倾向于使用肩膀和颈部来补偿手腕的不足，这可能会导致肩膀和颈部的紧张和疼痛。

当然如果肩膀和颈部有问题，也可能会影响到手腕的灵活性。例如，肩膀和颈部的肌肉紧张和疼痛可能会影响到手臂和前臂的神经和血液供应，从而影响到手腕的运动和灵活性。

3）手腕灵活性对于一些特定的职业也非常重要。

例如，乐器演奏家、艺术家、手工艺人等需要频繁使用手部的职业，手腕的灵活性对于他们的工作和表现非常关键。

灵活的腕关节

三、如何提高手腕灵活

1）手腕控制关节旋转（握拳）："Wrist CARs (Fist)

这是是一种手腕关节的训练方法，其中CARs是"Controlled Articular Rotations"的缩写，意为控制关节的旋转。

来源：precisionmovement.coach

将手臂伸直在身体前方，握拳，握拳的力量大概是最大强度的40-50％，缓慢控制地将手腕移动到最大外展的范围内，然后进行手腕的旋转运动，手腕向外旋转，然后向内旋转，再回到起始位置，每个方向完成3个循环，重复换另一只手。

2）手腕控制关节旋转（张开手指）：Wrist CARs (Extended Flare)

与第一个动作类似，唯一的区别是将手指张开并伸展。

来源：precisionmovement.coach

将手臂伸直在身体前方，将手指尽可能张开保持手指张开的状态，缓慢控制地将手腕移动到最大外展的范围内，然后进行手腕的旋转运动。在旋转时，手腕需要向外旋转，然后向内旋转，再回到起始位置。

Wrist CARs 训练可以在腕关节最大的活动范围内激活相关肌肉，有利于增强手腕关节的稳定性和灵活性，减少手部损伤的风险。

如果缺少这类动作练习，手腕的活动度将逐渐减少，所以它们非常适合在日常生活中练习，同样也适合运动员和健身爱好者作为训练前的热身动作。

End